倒不过的“饮食时差”,减肥路上的最大阻碍?

风物长宜放眼量,可能是我们对待“减肥大业”的最理性的方案。

春暖花开,换季换装,又到了暴露滋养了一个春节的身材的时候了。悲剧的是,这场疫情还给很多人续了整整一个月的长假。据说,假期里电商们卖的最好的除了口罩消毒水,就是厨具、烤箱和面包粉了。

塞得满满的冰箱、始于卧室止于厨房的运动空间以及没有强制要求的作息时间,这些元素叠加在一起,就像一场大规模的健康生存实验一样,考验着每个人能否在严酷条件下,还能远离肥胖,保持身材。

从朋友圈里就能看到很多的实验结果。有人严格控制饮食、节食减肥;有人拼命撸铁、云健身;而更多的是坚持打卡晒美食,隔着屏幕也能渗出能量满满的卡路里。尽管没有严格统计,我们也可以大胆猜测,这只疫情的“黑天鹅”估计已经让很多人变成一只只“胖天鹅”。

可能你会说,“管住嘴,迈开腿”,少吃多运动,想瘦下来很简单。然而从身边经验来看,真的很少有人真正能做到,即使短时间能做到,一旦恢复常态或中断,身体很快就会恢复原样。

长胖有多容易,减下去就有多难。

因为一个人肥胖的原因实在是太多了,只要一个因素就可以让体重增上去,而一个人要瘦下去,则要考虑到几乎所有的因素,更何况,我们还要打败本能和年龄这两个刚性要素。

仅仅了解肥胖成因,确实不能让我们瘦下来,但是不懂的话,减肥路上一定会走很多冤枉路。

近日,一篇发布在科学杂志Nutrients的文章,揭示了一项与肥胖密切相关的因素——“饮食时差”(eating jet lag),即不规律的进食时间会增加肥胖风险。

那么,这一新增的知识点对我们到底有什么重要价值呢?

妈妈说按时吃饭,可能真是对的

“饮食时差”,其实并不难理解,就是在周末或者假期,人们没有按照原本正常的饮食的时间来规律进餐,而是不规律进食,这将会增加肥胖的风险。我们最直观的经验就是,早餐不吃,午餐凑合,晚上大餐的这一类生活方式。

看到这里,很多人都可能会不屑一顾了。这个经验不是一个“常识”么?但经验常识和科学研究不一样的地方就在于有没有数据支持这种因果关系。

西班牙巴塞罗那大学的研究人员就是把这个常识当做研究来做的。他们选择了在西班牙和墨西哥,年龄在18-22岁之间的一共1106名年轻人们。实验严格控制了他们的进食的量以及进食的时间,通过对比他们在周末不同时间进食,分析体重指数和进食时间变化之间的关系。

首先,人群样本的多样性,保证了实验不受种族、性别以及基因差异的影响。其次,年龄是影响肥胖因素的重要变量,选择了几乎同一年龄段的人群保证实验者相同的代谢水平。最后,唯一不同的变量,就是分成不同组别的实验者,相较于平时规律的早、午、晚餐的饮食时间,在周末2天时间里,分别在不同的时间进餐。

实验结果表明,改变周末与平时三餐不同的进餐时间,确实会增加肥胖几率。而且,研究者还测算出一个对BMI影响最大的饮食时差——3.5小时。饮食时差为3.5小时的人的BMI指数增加了1.3倍。

这一结论确实是验证了妈妈们常说的:“早睡早起,按时吃饭”的老生常谈。3.5小时的饮食时差也有经验验证。一般来说我们八点早餐,十二点左右午餐、晚上七点左右晚餐。那么晚个3.5小时,第一顿吃完就快到中午,然后下午三四点再补一个零食时间,到晚上半夜,撸串、啤酒、小龙虾,开启一天中的盛筵,最不济也是一顿泡面、卤蛋、火腿肠。这也确实是多少人“嘴上一时爽,肚子肉横长”的痛苦领悟。

但话又说回来,经验常识大家都有,还有必要重新发明“轮子”,搞出这个“饮食时差”么?

知其所以然:“饮食时差”是如何出现的

苏格拉底大哲人说过,“知道而不去做,其实还是没有真正的知道。”

经验固然重要,但把经验上升为理论化的概念,才能让我们更好的理解经验背后的深层因果关系,才能让我们有动力去行动。

饮食时差的存在,来自于人体对于摄入的能量,在一天中不同的时间而有不同的处理方式。这种差别又跟我们人体的生物钟有关。生物钟可以让我们的身体在白天更好地去组织和代谢所摄入的能量,而到了晚上,生物钟又让我们的身体为睡眠做好禁食的准备。

规律地摄入食物,生物钟的昼夜节律就会确保身体按照正常的新陈代谢的节奏去吸收营养物质,而饮食因时间表改变而摄入异常时,营养物质会更多作用于外周生物钟的分子机制,从而影响人体的新陈代谢功能。通俗讲,就是这些食物会以脂肪的形式被人体储存下来。

为什么生物钟如此厉害?首先,哺乳动物的生理活动大多呈现出以24小时为周期的昼夜节律性,这自然是受咱们地球自转的时间影响,从而形成生物钟机制。

人类,当然和大多数哺乳动物一样,其生物钟分为中枢和外周生物钟两大类。中枢生物钟位于大脑下丘脑的SCN内,受光线刺激后,通过体液和神经内分泌通路传递到外周组织中,来协调外周生物钟。通常二者的运行是同步的,也就是“一日三餐”的规律节奏。但是进食时间的变化会让人体重新设定外围生物钟,使其与中枢生物钟发生解耦。

这意味着什么?研究表明,人体的81.7%的蛋白编码基因都存在这种昼夜节律性表达,而这些基因又在能量代谢中起到关键作用。所以,能量代谢和生物钟是密切联系的。二者的协同运作才可以保证机体的长期健康。反之,生物钟的功能失调会造成一系列代谢的紊乱。

外周生物钟与中枢生物钟的解耦,也就意味着生物钟功能的失调。大量的临床流行病学调查表明,生物钟扰乱会引发包括代谢性疾病在内的多种疾病。显然,肥胖只是这类代谢紊乱的一个表现而已。

即使不知道这些深层科学原理,我们其实也知道深夜饕餮也会对身体带来不好的影响。但即使是冒着肥胖的危险,为什么很多人也管不住自己的嘴呢?

管住嘴,要战胜的可是强大的生存本能

人的机体,其实也像一个博弈机器一样,我们总是会在短期收益和长期收益之间,做着艰难的摇摆。

对于人类和其他哺乳动物,光线和进食的周期变化是驱动生物钟的关键要素。光线更多地是影响我们的睡眠机制,就是“日出而作,日落而息”的原理。而对于人类来说,进食其实是比睡眠更重要、权重更高的生存要素。

毕竟,人类摆脱饥荒时代才不过百年时间,我们国家摆脱粮食短缺也不到半个世纪。营养物质匮乏才是人类数万年来的常态,而睡眠则更像是让我们暂时摆脱饥饿折磨,恢复精力的一种充足资源。

匮乏带来两种机制,一种是在食物丰裕时,我们摄入尽可能多的食物,并快速存储起来;一种就是在遭遇食物匮乏时候,我们可以忍饥挨饿,在白天尽可能地合理分配能量、寻找食物,在晚上躲避危险,充足休息补充体力。

也就是人体在面对短期收益时,会本能性地过度攫取更多能量。即使是到了现在,我们几乎再无生存之忧。现在,我们面对的是富含脂肪、糖和卡路里的各种精致加工的食物,而且这些食物几乎唾手可得,连同电力技术带来的昼夜不分,我们基本上拥有了随时开灯、随时进食的生活方式。但是,我们的生物钟,仍然和千万年前一样,没有变化。

饮食时差,正是揭示了我们生活方式的这一问题。在规律性进餐之外的那些能量摄取,特别是深夜的能量摄入,大概率会变成脂肪引发肥胖,最后会导致其他的代谢疾病,更严重地影响着我们的健康。

到此,我们可能真正明白,肥胖是一个无比复杂的生物学过程,关乎基因、年龄、机体代谢、肠道生物群里以及某些疾病等内在因素,也关乎我们的运动习惯和饮食习惯,包括食物种类、数量以及饮食时差所揭示的规律进食时间等外在因素。

那么,对于立志要减肥的人们来说,减肥也就不再是一个简单的“管住嘴、迈开腿”的短期行为。当然,短期内的快速节食、大量的体能消耗,确实可能带来体重的减快速下降。然而实践证明,从一个更长的周期内,那些因节食而减去的体重,总会因为节食的停止而反弹回来;那如果要一直节食,则更有可能走向另一种极端。而大量的运动在到达一定水平后对减肥也再无帮助,当然,只要没有运动损伤的前提下,对于身体一定是一件有益的事情。

风物长宜放眼量,可能是我们对待“减肥大业”的最理性的方案。我们可以将减肥这一视角转换成保持身体的各项平衡,而不用在意体重在短期内的增减得失,更加关注运动饮食习惯的优化和各种身体指标的平衡。

最切实的行动,那就是我们换掉那张“不瘦二十斤不换头像”的无效目标,换成一张可以量化的生活计划清单。其中一件重要的选项,就是把你的“饮食时差”给克服掉。

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